最近有参与CBTI治疗的失眠用户问睡眠管家：

很多人听到这办法可能也会觉得太不靠谱，如果你也这么想那就错了。其实这名用户在执行CBTI（失眠认知行为治疗）里面的“睡眠限制”。

“睡眠限制”是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率的一种失眠改善方式。

做睡眠限制首先要计算一个睡眠处方：

在过去一星期，莉莉过去一周平均实际睡眠时长为5.5小时。而她的平均卧床时长为8小时，因此，医生计算出她的睡眠效率是69%，这显示她的睡眠效率比较低。

因此，医生需要调整莉莉的卧床时长来改善她的睡眠效率。

莉莉设定了她接下来一周的起床时间是早上7点，那么根据她平均睡眠时长5.5小时，从7点往前推算，便得出就寝时间为1点半。因此，医生为莉莉规划的睡眠处方就是1点半上床睡觉，7点起床。

这是莉莉在接下来一周所需要遵守的时间。如果还没到1点半，莉莉即使很困，也不能上床睡觉。

这时就产生了开篇提到的那个问题：

因为掌控我们睡眠的两个最重要的因素是生物钟和睡眠驱动力。

如果你因为在前一天晚上睡得很差，第二天早上便放任自己在床上躺很久，这不仅达不到你想要的休息效果，晚上也无法得到应有的深度睡眠。

睡眠驱动力的产生过程，可以理解为积攒清醒时长，醒着越久你越困。当你花在产生睡眠驱动力上的时间更少，晚上自然会因为缺少睡眠驱动力而失眠，而且很可能你的深度睡眠也会随之减少。

每天坚持实行睡眠时间表，会增加睡眠系统的压力，好让你在第二天晚上产生更多的深度睡眠驱动力。而且在规律的时间里上床睡觉和起床也会让生物钟更稳定。 

这种新的睡眠习惯，可能会让你既期待又怕受伤害。虽然理智已经说服你接受上述的建议，你也很希望自己能睡得更熟、更好，但要减少卧床时间这件事则可能会让你紧张。通常这种感觉的产生，是由于你担心卧床时间减少后会睡得比以前更少。

这样做并非要限制你的睡眠时长，而是限制你在床上清醒的时间，从而能睡得更有效率也更深沉。如果你持续力行这项建议，终将日起有功，达到深层睡眠的状态。

首先，减少卧床时间并不是一项要永远持续下去的限制。当睡眠质量改善之后，就要开始试着增加睡眠时间。

其次，你要至少持续实行一个星期。因为你的睡眠状况可能每天晚上都不相同，这是正常的。在能持续好睡、熟睡之前，可能要花上好几天的工夫。

最后，睡眠驱动力增强会有明显的征兆。如果持续减少卧床时间，你可能会发现自己在越接近就寝时间会越想睡，甚至要维持清醒都很困难，这就是睡眠驱动力正在逐渐增强的迹象。

坚持下去，不要担心，很快你就会睡得又沉又好。尽管这情况要好些天后才会出现，但迟早你会看到成效的。

最后要提醒的是，这个方法需要持续相当一段时间后才能奏效。如果你对睡眠时间减少这件事很紧张而采取“安全措施”，比如周末花更长的时间躺在床上，就会破坏你在工作日晚上所做的“努力”。

也就是说你在工作日晚上已经增加的深度睡眠，睡眠驱动力将会因为你在周末时的任性而减弱。

试想，如果你减肥时在工作日里忌口，但是到了周末就大吃大喝，体重还会减轻吗?

记住基本原则是如文章开始所说的，限制你的卧床时间：不要太早上床，也不要为了想补眠而赖床。

当你无法抵挡提早上床或者赖床的诱惑，就会降低“睡眠限制”的效果。