俗话说：“一夜好睡，精神百倍；彻夜难睡，浑身疲惫”，长期的睡眠不足或睡眠质量差会给人的身体带来很大影响。

阿森斯失眠量表是国际公认的睡眠自测量表，具有很高的可信度和有效度，来看看你的睡眠质量怎么样？

1. 入睡时间“关灯后睡着的时间”

A.入睡很快 (0分)

B.轻微延迟 (1分)

C.显著延迟 (2分)

D.延迟严重或无法入睡 (3分)

2. 夜间苏醒

A.无 (0分)

B.偶尔醒来 (1分)

C.常常醒来 (2分)

D.次数过多或无法入睡 (3分)

3. 醒来的时间比期望的时间要早

A.无 (0分)

B.会提早醒来 (1分)

C.显著不足 (2分)

D.严重不足或彻夜未眠 (3分)

4. 总睡眠时间

A.足够 (0分)

B.轻微不足 (1分)

C.显著不足 (2分)

D.严重不足或彻夜未眠 (3分)

5.总失眠质量“无论睡多长”

A.满意 (0分)

B.轻微不满 (1分)

C.显著不满 (2分)

D.严重不满或没有睡觉 (3分)

6.白天情绪

A.正常 (0分)

B.轻微低落 (1分)

C.显著低落 (2分)

D.严重低落 (3分)

7. 白天身体功能“体力或精神”如记忆力、认知力和注意力等

A.足够 (0分)

B.轻微影响 (1分)

C.显著影响 (2分)

D.严重影响 (3分)

8. 白天思睡

A.无思睡0分)

B.轻微思睡 (1分)

C.显著思睡 (2分)

D.严重思睡 (3分)

0-3分：无睡眠障碍

4-5分：存在轻微睡眠问题

6分及以上：存在失眠问题，需要及时治疗

睡眠质量不好，会产生精神状态不佳，注意力不集中、免疫力下降、反应迟钝等多种负面影响。

要想保证睡眠质量，我们可以试试下面这几个小方法。

1.睡前热水洗澡泡脚：促进血液循环、身体代谢，体温从高降低有利于产生睡意，长期坚持可促进睡眠。

2.睡前进行适宜的运动：如散步、舒缓的瑜伽、太极、八段锦等可促进全身血液循环，长期坚持或可促进睡眠。但活动不可过于激烈，以免神经兴奋加重失眠症状。

3.睡前饮食：睡前服用牛奶，可起到舒缓情绪的作用，睡前不宜饮用咖啡、茶、酒，会让我们更加兴奋，不利于入睡。

4.调整生物钟：做到规律作息，按时上床睡觉，形成良好生物钟，身体自发形成的生物钟会影响激素的分泌，可改善入睡困难症状。

5.保持情志舒畅：有意识缓解疲劳和各种精神压力，保持心情舒畅。睡前可听舒缓音乐，保持心情愉悦，放松精神及机体，从而更好入睡。

6.营造舒适环境：过多的噪音和环境亮度会影响睡眠质量，营造适合睡眠的氛围十分有必要。如在嘈杂环境中关上门窗或戴耳塞入睡，以及营造黑暗的环境氛围也可促进睡眠质量。

睡眠不好的人通常有入睡困难、睡眠浅、多梦、睡后易醒几种类型，如果采用以上方法效果不明显者，建议患者及时去医院就诊。