一个人躺在床上无法入睡的时间越长

他就越痛苦

失眠的人都有个奢求，就是睡个好觉。吃褪黑素简单，但要解决根本问题，还是需要失眠治疗。

现今对于失眠障碍的治疗，全球通用的方法主要有心理行为治疗、药物治疗及物理治疗。其中，心理行为治疗中的失眠认知疗法（CBT-I），被美国睡眠医学学会和中国睡眠研究会一致推荐为首选治疗方法。

今天，主任就来给大家科普，不吃药也能治愈失眠的失眠认知疗法（CBT-I）。

什么是失眠认知疗法

失眠认知行为疗法，通常称为CBT-I，是一种无需使用安眠药即可治疗失眠的公认方法。

其原理是通过控制患者待在床上的时间和阻止卧室中与睡眠无关的行为的发生，来消除失眠的维持因素，从而治疗慢性失眠。

简单来说，就是通过每天写睡眠日记，利用刺激控制和睡眠控制的方法,使身心重新回到一个健康的睡眠状态。

通常情况下会每周拜访医生，由医生为你提供一系列专业的睡眠评估，要求你坚持完成睡眠日记并鼓励你坚持练习来帮助你改变睡眠方式。

失眠认知疗法

为什么能治愈失眠

CBT-I的认知部分会教会你识别和改变会影响你睡眠能力的信念。这种类型的疗法可以帮助你控制或消除使你保持清醒的消极想法和忧虑。

CBT-I的行为部分有助于你养成良好的睡眠习惯，避免使你无法入睡的行为。

根据你的需求，你的睡眠治疗师可能会推荐以下一些CBT-I技术：

刺激控制疗法。

这种方法有助于消除制约你的思想抵抗睡眠的因素。例如，你可能被训练为设定一致的就寝时间和起床时间，避免小睡，仅将床用于睡眠和性生活，如果你无法在20分钟内入睡，则离开卧室，只有在困的时候才上床。

睡眠限制。

清醒时躺在床上会成为导致睡眠不足的习惯。这种治疗减少了你躺在床上的时间，从而导致部分睡眠不足，从而使你第二天晚上更加疲劳。一旦睡眠得到改善，你在床上的时间就会逐渐增加。

睡眠卫生教育。

这种治疗方法涉及改变影响睡眠的基本生活习惯，例如吸烟或在一天晚些时候喝太多咖啡因，饮酒过多或不规律运动。它还包括一些技巧，可以帮助你更好地入睡，例如睡前一两个小时放松一下的方法。

改善睡眠环境。

这提供了可以创建舒适的睡眠环境的方式，例如使卧室保持安静，黑暗和凉爽，卧室没有电视，以及隐藏时钟。

放松训练。

此方法可帮助你平静身心。方法包括冥想，图像，肌肉放松等。

保持被动清醒。

也称为自相矛盾的意图，这涉及避免入睡的任何努力。矛盾的是，担心你无法入睡实际上会使你保持清醒。放开这种烦恼可以帮助你放松身心，使你更容易入睡。

生物反馈。

此方法使你可以观察诸如心率和肌肉张力之类的生物体征，并向你展示如何进行调整。你的睡眠专家可能会让你将生物反馈设备带回家以记录你的日常模式。这些信息可以帮助你确定影响睡眠的方式。

最有效的治疗方法可以结合使用其中几种方法。

失眠认知疗法对谁有效

基于失眠认知疗法的手段，失眠认知疗法对失眠的维持因素最有效，专家们把CBTI针对的睡眠症状一一罗列后发现：

也就是说，几乎任何有睡眠问题的人，都可以从失眠认知行为疗法中受益。

CBT-I可以帮助患有原发性失眠症的人以及身体有问题的人，例如慢性疼痛或精神健康失调的人，例如抑郁症和焦虑症。更重要的是，效果似乎可以持续。并且没有证据表明CBT-1具有负面副作用。

最后，主任想要强调的一点是：CBT-I需要我们能够坚持稳定的练习，有些方法起初可能会导致你失去睡眠。但是做下去，你会看到持久的结果。