3月18日，速眠邀请精神与睡眠医学专家潘集阳教授做客速眠直播间，为1000多位听众带来了《疫情尾声的心理应激减压和睡眠改善》专题讲座，下文截取教授部分演讲内容，向大家科普睡前如何科学玩手机不影响睡眠。

我们是怎么入睡的

我们为什么能睡着，跟两个东西有关系。

第一，根据人类昼夜生物节律，从9:00开始，我们就开始分泌褪黑色素。

褪黑素的分泌跟光线有关系，尤其是蓝光，当光线照射或者蓝光刺激就会抑制它的分泌。

第二，睡觉跟我们体内的体温有关系，现在我们大家知道天天量体温，那是我们的体表温度，我们肠道里面的核心体温入睡前是怎样变化呢？

当睡眠激素分泌逐渐增多，核心体温就慢慢降低，两者同时进行，到了一定时候，我们就想睡觉了。

所以，如果破坏这两个因素，就会影响入睡。

睡前看手机会影响入睡吗

现在，最明显影响睡眠激素分泌的因素，就是我们睡前爱看的电子屏幕。

有这样一个研究，几年前iPad流行的时候，纽约的一个教授，让13个20岁的志愿者睡前看两个小时和看一个小时的平板做对比实验，发现：

志愿者睡前使用两小时平板，他们的褪黑素水平被抑制了23%，使用一个小时则没有明显变化。

那么智能手机呢？三星公司在他们自己的三星医疗中心做了个同样的研究，关于智能手机在夜间使用和不使用的效果，也发现睡前使用一个小时问题什么不是很大，但是两个小时以后，就会出现警觉性下降，容易焦虑、紧张等等。

所以睡前你看一个小时手机，这种程度是可以的，但如果超过一个小时，那就不行了。

不要忽略了光线影响

除了控制玩手机时长，对睡觉本身不好的人来说，我们9:00以后，光线不能强化。

我以前在美国租房子的时候，就发现一个问题，他们客厅里的灯是光线往上走，光线朝天花板射，不照到你的脸、眼睛，也就是说它不影响你看电视，也不影响你在地毯上走来走去看东西，所以你还是可以正常分泌你的褪黑素。

那么对于今天的我们来说，9:00以后，你家里的光就应该慢慢弱下来，最好就是把蓝光去掉，因为蓝光对褪黑素分泌的抑制作用真的很大。

另外，如果你做了这些入睡没有了困难，也要注意你的睡眠时间。

我们这人正常情况下平均时间是7个半小时，最少不能少于6个小时，如果少于6个小时，高血压、糖尿病、冠心病、肥胖、发病率大幅的增加，就已经比较有明显。这科学证据很足的。

在国外有很多的文章，最近五六年来，发现如果睡眠时间太少的话，会增加什么？老年痴呆的发病率。所以我们一定要注意！